Якщо ви хочете накачати прес, зміцнити основні м'язи кора, підтягнути живіт, зробити його плоским, зміцнити плечові та сідничні м'язи вам допоможе планка.
Важко повірити, що виконання однієї вправи щодня може покращити вашу силу, фігуру, настрій і навіть більше? Але це правда! Ця поза має багато позитивних ефектів для вашого організму. Хоча вона може бути не найлегшою вправою, її регулярне виконання дасть вам користь на все життя.
У йозі поза планки або Пхалакасана є позою для розвитку сили, тому що вона напружує всі великі м'язи торсу, а також плечові, зміцнює шию, м'язи спини, сідниці та квадрицепси та черевні. Також планка відома як ізометрична стійка. Вона скорочує м'язи, змушуючи їх утримувати одну задану позицію. Ви стоїте у планці, а ваше тіло працює.
Ця найпопулярніша вправа у всіх фітнес-програмах, крім того, для неї не потрібні тренажери, обладнання, вільні ваги та спортивний зал. Потрібне тільки ваше тіло, бажання та завзятість, а виконувати його можна навіть у домашніх умовах!
Планка допоможе прискорити метаболізм, покращить кровообіг, і підходить вправа всім: і початківцям, і просунутим, і чоловікам, і жінкам. Цю вправу ви знайдете в йозі, пілатесі, стрейчингу, бодібілдингу.
Просте з вигляду статичне вправу лише здається таким. Простоявши в планці одну хвилину, ви зрозумієте, що час летить не так швидко. До речі, світовий рекорд - 8 годин, 1 хвилина та 1 секунда у чоловіків. Жіночий рекорд – 3 години 31 хвилина. Так що вам є куди прагнути. Тепер все по порядку.
Корисні властивості планки для здоров'я та для схуднення
Вправа не тільки підтягує м'язи, але й надає профілактичні та лікувальні дії проти деяких захворювань. Ефект гарантований під час систематичного виконання вправи. Планка здатна:
- запобігти та усунути перші прояви остеохондрозу шийного та поперекового відділу хребта;
- значно покращити поставу;
- усунути болі в хребті;
- стимулювати циркуляцію крові;
- прискорити метаболізм;
- палити калорії.
Зверніть увагу, що два останні пункти говорять про те, що ця вправа сприяє схуднення.
Які м'язи працюють
Під час виконання стандартної (класичної) планки працюють м'язи:
- Прямий і поперечний м'яз живота;
- Біцепс, трицепс, дельтоподібна;
- Прихребетні м'язи поперекового відділу;
- Біцепс, квадрицепс стегна та литкові;
- М'язи сідниць;
- М'язи спини та грудей.
Корисні властивості
- Зміцнює м'язи торсу. Коли ви намагаєтеся розвинути силу торса, ця поза є найвигіднішим рішенням, тому що вона навантажує всі м'язові групи живота… а ви думали, що на животі є лише «кубики»? Планка навантажує не тільки кубики, але й м'язи, що стабілізують, а також бічні м'язи живота, які відповідають за положення стегон і спинні м'язи.
- М'язи стають більш вираженими. Планка навантажує і м'язи плечей, грудей, ніг та спини. Вони теж зростатимуть. Функціональність цієї пози в комбінації з ізометричною напругою допомагають м'язам по всьому тілу «сушитися» і ставати більш вираженими.
- Пришвидшується метаболізм. М'язова сила та маса, які зростають при правильному виконанні вправи, мають ще одну чудову властивість, крім збільшеної сили та гарної фігури – прискорений метаболізм! Коли ви збільшуєте м'язову масу, ви прискорюєте метаболізм у стані відпочинку, що дозволяє вам палити більше калорій.
- Запобігає болю у спині. У міру того, як ваші м'язи живота стають сильнішими, тілу доводиться менше розраховувати на використання спинних м'язів для підтримки постави. Замість спинних м'язів тепер працюють м'язи торсу, які використовуються для всіх вправ і роботи, що знижує ймовірність появи болю в спині.
- Поліпшується ваша постава. Поліпшення постави найчастіше досягається зміцненням здоров'я та сили м'язів спини та торса. Коли ви приймаєте позу планки, спина, шия, плечові м'язи і м'язи живота працюють, щоб органічно тримати позицію вашого тіла.
- Поліпшення координації. Ізометричне утримання пози стимулює поліпшення координації та балансу загалом. Якщо ви навчитеся технічно виконувати планку, ви зможете також більш ефективно і стабільно тримати вертикальну позу.
- Покращує здоров'я суглобів та кісток. Планка дозволяє вам займатися вправами з важкими вагами, водночас знижуючи неприємні та негативні ефекти, пов'язані з такими вправами як біг та стрибки. Коли ви стоїте у цій позі, створюється нова жива кісткова тканина, що допомагає створити більш здорові та міцні кістки. Фізична активність, що виконується під час вправи, також покращує циркуляцію крові в суглобах, що робить їх більш рухливими. Зменшується тертя.
- Поліпшується настрій та знижується стрес. Виконання планки, як і будь-якої іншої вправи, сприяє виділенню нейрохімічно активної сполуки ендорфіну. Ендорфін покращує настрій та створює відчуття радості, а також допомагає зняти стрес. Також ця поза може знімати напругу, тому що тілу дається можливість розтягнутися, коли ви робите цю вправу.
Судячи з тієї кількості плюсів від її виконання, неважко зрозуміти, чому вона така популярна.
Незалежно від того, починаєте ви або ж просто додаєте хвилину до часу, який ви проводите в цій позі, пам'ятайте, що якість завжди важливіша за кількість або тривалість. Як тільки ваша поза почне «валитись», вам слід припинити, зробити перерву, і спробувати знову в наступний підхід чи день.
Правильна техніка виконання
Алгоритм виконання руху дуже простий, проте будьте уважні до дрібниць, вивчіть, як стояти в планці правильно, грамотна техніка - запорука успіху.
- Ляжте на живіт. Поставте лікті на підлогу на рівні плечей. Передпліччя покладіть на підлогу. Зігнуті руки повинні утворити кут 90 градусів. Випряміть ноги і спирайтеся тепер на шкарпетки стоп і передпліччя. Ноги можна поставити разом чи розвести на ширину стегон. Слідкуйте, щоб лікті були під плечима.
- Напружте і випряміть все тіло. Ваше тіло від верхівки до п'ят має становити одну пряму лінію.
- Хребет не прогинайте, таз не піднімайте;
- Напружте прес;
- Дихання рівне і спокійне.
Існує багато різновидів цієї вправи. Але якщо ви освоїте техніку виконання класичної планки, то з іншими варіантами не буде проблем.
Типові помилки
- Підйом таза вище за рівень голови. Порушується саме положення планки. До чого це призводить? Це найпоширеніша помилка. Люди часто відчувають спокусу підняти стегна, тому що це дозволить їм утримати позу довше. Проблема в тому, що коли ви піднімаєте стегна вгору, на плечі падає більша частина навантаження і поза втрачає свій сенс. Ця помилка призводить до розвитку болю в плечах та спині. Тримайте стегна на прямій лінії між п'ятами та плечима.
- Прогин у шийному відділі. Перевантажуються м'язи шиї. При виконанні шия повинна триматися в нейтральному положенні - голова не повинна опускатися вниз, ні підніматися вище. Уявіть, що і голова, і шия - частини прямої лінії, що створюється вашим тілом. Коли шия не знаходиться на цій лінії, а голова опущена чи піднята, ви, швидше за все, помітите біль у верхній частині спини чи шиї.
- Розведення ліктів убік, з'єднання пальців у замок та опускання голови нижче за потрібний рівень. В результаті плечові менші задіяні, приплив крові до голови. Якщо ви триматиметеся руками один за одного, це знизить ефективність пози. Коли ваші руки утримують одна одну, м'язи живота працюють менше. Завжди тримайте руки окремо, витягуйте їх на прямій лінії від ліктів, тримаючи руки на підлозі.
- Прогин у попереку. Якщо продовжувати стояти у позі з такою помилкою, можна отримати проблеми з попереком. Коли ви вигинаєте спину, вага вашого тіла перестає навантажувати м'язи, замість них навантаження тримають хребці та зв'язки між ними. Ця помилка веде до болю у нижній частині спини. Коригуйте помилку, злегка повертаючи таз. Це зробить вашу спину прямою. Також корисно напружувати сідниці.
- Стегна розташовані надто низько. Якщо ваші стегна опустяться занадто низько, то вся вага вашого тіла спиратиметься на нижні хребці, хоча працювати повинні м'язи торса. Здається, що спиратися на спину легше, ніж м'язи, але тоді вправа втрачає свій сенс.
- Скруглення спини - ознака того, що ваші плечі ссутулені. Люди іноді припускаються цієї помилки, щоб компенсувати слабкість торсу. Помилка дозволяє людям зі слабким торсом довше тримати позу, за рахунок надмірної напруги в м'язах спини, шиї та плечей. Щоб коригувати цю помилку, посуньте плечі вниз, далі від вух. Трапецієподібні м'язи та м'язи середньої частини спини (м'язи верхньої частини спини) слід напружити, щоб не дати спині закруглитися.
Поради для початківців
Виконуйте вправу на килимку для йоги або рушник, щоб тверда підлога не забезпечувала вашим ліктям додатковий дискомфорт. Перед вправою розігрійтеся: зробіть розтяг або кілька простих вправ протягом трьох хвилин. Перші дні стійте в планці лише 20 секунд. Цього для новачка цілком достатньо. Для полегшення вправи поставте ноги шириною стегон.
Якщо і в такому положенні ви почуваєтеся не зовсім впевнено, виконуйте її з колін.
Через кілька днів, коли м'язи зміцніють, планку з колін ускладніть, випрямивши одну ногу і тримаючи її на вазі. Стійте так 30 секунд, потім поміняйте ногу. Закінчивши вправу, рекомендуємо прийняти баласану - позу дитини. Це зніме напругу та розслабить м'язи кора.
Чи можна робити планку під час місячних
Однозначно так. Під час менструації можна займатися багатьма речами, тим паче спортом. Деякі панночки, може, і використовують критичні дні як привід, щоб не займатися, а повалятися на дивані, гортаючи глянець, дозволити собі пару тістечок. Але ви ж не робитимете цього. Якщо у цей період у вас катастрофічний занепад сил та настрою, тоді краще пригальмувати і з тренуваннями. А якщо критичні дні для вас не такі вже й критичні, тоді стійте у планці на здоров'я.
Скільки ж потрібно стояти у планці для схуднення?
Чи не знаєте, як довго слід тримати позу планки? Тримайте, поки не помітите, що вам важко зберігати правильну техніку або тримайте її, поки не відчуєте, що ваші м'язи починають хворіти, а тіло почало тремтіти - після чого протримайте її ще 5-10 секунд.
Якщо ви вперше стали в цю позу і виявили, що простояли 1 хвилину, вас можна привітати. Ви у задовільній фізичній формі. Але якщо ви у спорті зовсім новачок, ви можете почати і з 10 секунд, роблячи п'ять повторень на день. Через деякий час, коли м'язи зміцніють, робіть 4 раунди по 30 секунд, щоразу збільшуючи час тривалості вправи на 1 секунду.
Пам'ятайте, що головне – техніка. Краще простояти 20 секунд з ідеальною технікою, ніж 40, прогинаючи поперек.
Планку робіть щодня, але залишаючи один день на тиждень на відпочинок.
Але треба розуміти, що все упирається у можливості вашого тіла. Почавши тренуватися та оцінивши свої сили, ви зможете підібрати оптимальний варіант та час, і стоятимете в цій позі з користю для здоров'я та із задоволенням.
Коли краще робити планку для схуднення, вирішувати вам. Адже вона і хороша тим, що не потребує нічого, крім вашого тіла та трохи місця. Вправу можна виконувати і вранці, і ввечері, і вдень, але не варто виконувати його відразу після їжі безпосередньо перед сном.
Як простояти в планці довше
Регулярні тренування дозволять стояти в планці довше та технічніше. Але й інші моменти також важливі:
- Зручне взуття та одяг. Забезпечте собі комфорт у цьому сенсі. Вас не повинна відволікати ріжуча плече лямка топа або кросівок, що сповзають.
- Досить м'який килимок або рушник, який дозволить вам простояти в позі довше. Адже біль від твердої статі, що відчувається в лікті, може змусити вас здатися раніше.
- Провітрюване приміщення. Вам потрібний кисень.
- Увімкніть музику.
- Забезпечте собі спокій, відключіть телефон, подбайте, щоб вас ненароком не відвернули.
- Подумки мотивуйте себе. Слова: «Моє тіло працює, м'язи зміцнюються, я стаю красивішим! »чудово працюють.
- Робіть розминку перед вправою.
- Використовуйте секундомір. Коли ви бачите, як збільшуються секунди – це мотивує.
Популярні варіанти виконання планки: техніка, нюанси та відмінності
Класична
Ви повинні спиратися на пальці стоп та на передпліччя. Руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів, передпліччя паралельні один одному. Ваше тіло від верхівки до п'ят — пряма лінія. Напружте сідниці та м'язи ніг. Таз не опускайте, голову не піднімайте та не опускайте. Дихання рівне.
Повна або на прямих руках
Розпряміть руки і підніміть стегна, тримаючи руки на підлозі. Ця планка може навіть здатися простішою для деяких людей, у яких більш розвинена верхня частина тіла. Цей різновид дозволить зробити плечі стабільнішими, ніж класична. Пальці мають бути широко розставлені, а середній палець має показувати прямо вперед. Поверніть вперед внутрішню частину ліктя, щоб залучити до руху біцепс.
Бічна
Ляжте праворуч, ставлячи стопи друг на друга. Поставте нижній правий лікоть під правим плечем і підніміть з підлоги стегно, щоб створити пряму лінію. Ви повинні відчути напругу в області талії. Витягніть ліву руку до стелі або поставте її на ліве стегно. Тримайте таку позу кілька секунд, після чого повторіть те саме з іншою, лівою стороною тіла. Якщо вам здається, що одна сторона вашого тіла сильніша за іншу, продовжуйте виконувати стільки ж повторів з кожної сторони, щоб зробити їх однаково сильними.
Бічна з підйомом ноги
Коли ви змогли протримати бічну планку на протязі однієї хвилини, ви можете спробувати цю варіацію. Підніміться в позицію бічної планки і, тримаючи позицію, підніміть верхню ногу на кілька сантиметрів від підлоги, після чого напружуючи м'язи, контролюючи рух ноги, опустіть її назад. Виконайте 10 повторів, потім повторіть з іншого боку.
Бічна з опусканням стегон
Стоячи в бічній планці, опускайте таз вниз, не торкаючись підлоги, потім поверніться у вихідне положення. Що дає? Підвищене навантаження на косі.
Повна з підйомом ніг
Почніть у позиції повної планки, упираючись кистями у підлогу та тримаючи стегна та м'язи живота напруженими. Підніміть одну ногу вгору, стискаючи сідниці. Тримайте ногу в повітрі кілька секунд, після чого перейдіть до іншої ноги і виконайте те саме. Чи не обов'язково піднімати ноги дуже високо, важливо витягувати їх від себе. Зробіть по 10 повторів кожною ногою.
Зворотній
Сядьте на підлогу. Поставте руки на підлогу, відвівши їх трохи назад. Підніміть таз. Долоні повинні бути суворо під плечима. Опара на долоні та п'яти. Напружте тіло, воно має становити пряму лінію.
На фітболі
Виконуємо класичну планку, але ноги піднімаємо за допомогою фітболу. М'яч перебуває під ступнями.
Армійська чи динамічна
Почніть у базовій позиції планки, упираючись у підлогу передпліччям. Тепер, відштовхуючись спочатку правою рукою, потім лівою, перейдіть у позицію повної планки. Після цього опуститеся назад у позицію базової, знову починаючи з правого боку. Зробіть 10 повторів кожною стороною – 10 повторів правою, потім 10 повторів лівою.
Скелелаз або притягування колін
Почніть у позиції повної планки, потім напружте м'язи живота і підтягніть праве коліно до грудей, використовуючи нижні м'язи живота. Поверніть праву ногу у вихідну позицію та повторіть вправу для лівої ноги. Продовжуйте повторювати вправу обома колінами 20-30 разів. Можна проводити його швидко чи повільно, головне — правильна техніка, адже вона важливіша за швидкість.
З торканнями плеча, що чергуються.
Почніть у позиції повної планки, тримайте стегна якомога стабільніше. Дотягніться правою рукою до лівого плеча. Поверніть праву руку у вихідне положення, після чого доторкніться лівою рукою до правого плеча. Продовжуйте повторювати цю вправу 20-30 разів.
А тепер, коли ви знаєте про планку набагато більше, ніж раніше, ви запитаєте, на скільки кілограмів можна схуднути за допомогою вправи? Може, відповідь вас розчарує, але якщо ви не створите у своїй дієті дефіцит калорій, то навіть ця 30-денна жироспалююча програма не допоможе вам схуднути. Вона допоможе зміцнити м'язи, зробить їх сильнішими. Хочете схуднути, почніть спалювати більше калорій, ніж споживаєте. У схудненні працює просте правило математики: якщо прибуло більше, ніж убуло, всі надлишки йдуть у жирові відкладення. От би навчитися збирати гроші так, як наше тіло накопичує жир! Виконуйте планку, поєднуючи її з цими порадами:
Корисні поради з тренувань та схуднення
- Їжте яйця на сніданок. Споживання яєць вранці має безліч позитивних властивостей, одна з яких – прискорене схуднення. Якщо замінити хліб, який багато хто їсть на сніданок на яйця, то ви втратите за цей день більше калорій та жиру та краще насититесь.
- Пийте каву (краще чорну). Кава містить безліч антиоксидантів і має багато корисних властивостей для здоров'я. Кофеїн, що міститься у чашці кави, прискорює метаболізм на 3-11%. Але в каву не слід додавати цукор чи інші калорійні інгредієнти, оскільки це повністю видаляє його користь.
- Приберіть із раціону прихований цукор. Цукор – один із найшкідливіших інгредієнтів нинішньої дієти людини. Багато людей споживають надто багато цукру. Дослідження показали, що і цукор, і фруктозний сироп пов'язані з сильним ризиком ожиріння, а також з діабетом та іншими захворюваннями серцево-судинної системи. Якщо ви бажаєте втратити вагу, то видаліть із свого раціону цукор. Слідкуйте за написами на упаковках, навіть так звані здорові продукти можуть містити багато цукру.
- Використовуйте менше оброблених вуглеводів. Рафіновані або оброблені вуглеводи містяться в макаронах та білому хлібі. Такі вуглеводи зроблені зазвичай із злаків, з яких видалені всі інші поживні речовини, наприклад, білки та жири. Такий вид вуглеводів викликає різкі стрибки у рівні інсуліну. Стрибки інсуліну стимулюють голод і бажання з'їсти щось солодке. Рафіновані вуглеводи тісно пов'язані з ожирінням. Якщо ви взагалі збираєтеся їсти вуглеводи, то їжте їх у цільному вигляді, з натуральною клітковиною.
- Контролюйте порції. Контроль над порціями чи підрахунок калорій дуже корисний. Підрахунок калорій у кожному прийомі їжі допомагає мотивувати вас на схуднення. Все, що дає вам знати більше про свою їжу, буде корисно.
- Їжте більше білка. Білок – найважливіше при втраті ваги. Споживання їжі, багатої на білки, прискорює метаболізм і дозволяє йому спалювати на 100 калорій на день більше. У той же час, у самій їжі міститься на 400 калорій менше, ніж ви споживали б зазвичай. Також у вас зникне бажання їсти ввечері і потяг до солодкого.
- Додайте до раціону сироватковий протеїн. Якщо вам важко додати до дієти достатньо білка, почніть приймати добавку – протеїновий порошок – щоб отримати достатньо білка.
- Їжте «справжню» їжу. Якщо ви хочете бути здоровою людиною, ви повинні повністю перейти на меню із цілісних продуктів. Ці продукти насичують вас, їх важко переїсти і дуже важко набрати вагу на такому раціоні, якщо більшість вашої їжі є необробленою.
Приклад дієти на день
- Сніданок: 2 скибочки тосту з цільної пшениці + 2 яйця круто + гострий соус (за бажанням);
- Перекус: 1 чашка ягід, чорниці, наприклад, жменя горіхів;
- Обід: 100 г лосося + авокадо + 1 цільнозерновий хлібець + 1 склянка зелені;
- Полуденок: броколі та цвітна капуста + 2 столові ложки несолодкого йогурту;
- Вечеря: 130 г нежирного стейку + тушкована морква + брюссельська капуста + 1 столова ложка оливкової олії;
- А на ніч (можна за годину) 150 г сиру (зрозуміло, без цукру).
Що ще можна робити, щоб швидше схуднути
Аеробні вправи
Виконання аеробних вправ (кардіо) - чудовий спосіб спалити калорії та покращити фізичне та розумове здоров'я. Особливо кардіо ефективно при видаленні жиру на животі - хворого жиру, який накопичується навколо органів та викликає захворювання.
Силовий тренінг
Це дозволить прискорити метаболізм і не дозволить вам втратити м'язову масу. Зрозуміло, важливо не лише втратити жир, а й набрати м'язи. Тому силові вправи потрібні.
Високоінтенсивні інтервальні тренування
Не витрачаючи на вправи багато часу, ви пришвидшите метаболізм, підвищите витривалість, спалите додаткові калорії.
Планка розвиває почуття балансу та тренує силу волі та характер. Стоячи в ній щодня на кілька секунд довше і не дозволяючи собі здатися, ви гартуєте свій характер і стаєте сильнішими. Можливо, ця вправа стане стартом до красивого, атлетичного тіла, яким ви пишатиметеся.